【DaiGo】自分を操る超集中力

☆4.5

　メンタリストとして一躍有名になったDaigo.彼は毎日20冊本を読み、フィットネスに毎日通う。経営者とへのアドバイスや企業研修への参加など、多忙なスケジュールを送っている。このスケジュールを可能にしているのが、驚異的な集中力である。

　しかし、彼は中学校の時は集中力がなく、227人中224位であった。そんな彼が試行錯誤し、集中力を得た方法を公開している。

集中力を自在に操るためには。

ウィルパワーを節約する。

　前頭葉には思考や感情をコントロールする力、ウィルパワーがある。このウィルパワーにはトレーニングしても一定量以上保有できず、集中力を使うたびに少しずつ消耗していく。またウィルパワーの出どころは１つしかなく、企画書を仕上げることと間食のチョコレートを我慢することという全く関係のないはずの行動でも、使われるウィルパワーの出所は同じ。よって、ウィルパワーの消費量を日々の行動や習慣を変えることによって節約することが重要。

　頭の中でやりかけのまま先延ばしにしておくと、無意識に気にした状態が続きウィルパワーが消費され続ける。ウィルパワーを奪うものとして、この人にメールを送らなくちゃ」「これをやらないと、、、でもあとでやろうかな」がある。保留にしたものが決定されるまでの間、ずっとウィルパワーは食われ続ける。そのため決断はすぐに下したほうがよく、即決できる仕組みを作るべき。例えば、細かい作業はどこかの時間にまとめて最後にやること。仕事中にやらなくてはいけない雑事を思いついたらいったんメモして、すぐ頭の外に出しておく。雑事は翌日に残さないようまとめて処理する等である。

　集中力はノートを開くという決断をするだけで失われる。そのため、デスクにはノーとは閉じない。はんこやペンは引き出しから出さずにデスクに置くことが重要。

　モノがあるとそれを意識してしまいウィルパワーが消費する。モノを減らすほど集中力が高まる。集中したい対象以外、「何もない場所」を作ることで自然と集中力が高まる。一方で鏡を置くと集中力は高まる。集中力が切れたときに自身を鏡でみると、今の自分と理想の自分を比べて、理想の自分に近づけようと思う力が生まれる。

　人間の脳は集中力を持続させないようにできている。集中力は作業を始めると徐々に高まっていき、120分をすぎるとグンと下降する。集中力が続く人ほどこまめに休憩をはさみ、短時間の集中を繰り返している。焦らし効果とは区切りのよいところまでやらず途中でやめ休憩すること。あえて休息をとることで休んでいる間ももうちょっとやりたいというモチベーションを保つことができる。脳はやりかけのタスクを考え続けてくれることが分かっている。　

　前頭葉のエネルギー源は酸素とブドウ糖であり、姿勢が悪いと酸素を効率よく前頭葉まで運べない。おしりと腰を直角にし、骨盤の上に立てるイメージで背中と腰を垂直に伸ばす。足の裏を床に着けることが重要。また、人は15分以上座っていると認知応力も集中力も低下して作業効率が落ちてくることが分かっている。コピー機まで歩くことや、飲み物をとりに行く、手洗いに行って冷たい水で手を洗うなど、15分をワンセットに立ち上がる動作を加えると、脳が疲れや飽きない状態が続く。

　低GI食品は血糖値が穏やかに変化する。これが集中力の持続にとって非常に重要なポイントとなる。高GI食品は血糖値が乱高下し、強いストレスを感じる。低GI食品はそば、玄米、リンゴ、チーズ、ヨーグルト。高GI食品は白米、パン、カボチャ。低GI食品を食べて2時間後に集中力のピークがやってくる。2時間後に血糖値が下がってくるので、ナッツ系を食べると血糖値低下が抑えられ、集中力が維持できる。

　カフェインには認知能力の低下を防ぐ効果が認められているが、450ml/日が適量。それ以上のカフェインの摂取は脳への刺激が過剰になり、ストレス過敏というデメリットのほうが大きくなる。

　脳は疲れない。疲れたように感じるのは脳がブレーキをかけているから。プライミング(=暗示）効果によりこのブレーキを緩めることが可能。集中している時間を記録するだけで脳が暗示にかかる。ネガティブな言葉を言わないことも重要。

　水色は集中力を高めることかがあり、ペン、ペン立て、デスクトップの壁紙を水色にする。

　 ブルーライトは集中力、分析能力、思考能力を高め、白熱電球などの黄色い光の下ではクリエイティビティがアップする。静かな図書館ではインプット作業が高まり、ざわついたカフェでは想像力がアップする。

 　喜怒哀楽のうち、「喜」と「楽」は人をクリエイティブにし、目の前の出来事に対する意思決定を速くさせる力を持っている。「怒」は目標志向行動を強く促す。この結果、目的や目標が具体的に定まっている課題に対して、行動が積極的になる。例えば「見返してやるために努力する」などである。ただし怒りのピークは短いので、怒った瞬間にすぐに課題を行うこと。「哀」で冷静な意思決定ができる。行動力は落ちるため、自分の意思決定を見直す機会にする。このような感情をうまく集中力と連動させるためにはエモーショナルプランニングが有効。例えば、満員電車でストレスがかかっている朝一に現在取り組み中の課題を行い、午後に企画会議が入っているのであれば、ランチは前から気になっていた場所に行くなどである。

　ウィルパワーを節約するには習慣化が一番である。集中力を発揮するとき、脳の前頭葉を使うが、習慣化すると同じ作業を小脳が代わりに担う。前頭葉のつかれる度合いが劇的に減り、集中力を発揮できる時間が伸びていく。その結果、集中力を使わずに自動的にできるようになり、余った集中力で新しい習慣を１つ身につける。大切なことは1つの行動にフォーカスし、1つずつ着実に習慣化していくこと。新しいことを継続してできない人は、「早起き」して「英語の勉強」をし、仕事帰りに「ジムに通う」など、すべてを一気に行う傾向にある。

　また、日々の生活の中で選ぶ場面が少なければ少ないほど集中力は上がる。例えば、毎日の服を選ぶという選択をせずに、曜日ごとに着る服を決めておくことなどである。集中するということはなにか1つにフォーカスすることである。集中しようと思うよりも他のことをしない。これが集中力を上げる一番の方法。

　ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、20分の軽い運動をした後の3-4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることが分かっている。加えて、運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする働きもある。さらに運動後には人の感情をポジティブにする働きもある。勉強(仕事）、軽い運動、勉強(仕事)というリズムを作ることで途切れてしまった集中力を再起動することができる。

【松生恒夫】腸に悪い14の習慣 -「これ」をやめれば腸が若返る-

☆４

・免疫細胞の６割は腸に存在しており、腸内環境を整えることが免疫機能を高める。さらに、アンチエイジングやうつ病、糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防にも腸内環境が深く関係している。

・腸の機能は20歳でピークを迎え、40歳ではピーク時の7割程度の機能しか果たさない。20代と同様の生活をしてはならない。

・1960年代の日本は大腸がんが少ない国であった。しかし2013年のがん病例数の最多は大腸がんである。また、潰瘍性大腸炎、クローン病も増加している。がんに対する影響は食事が40-60％であり、喫煙の25-35％を上回る。食事が大切である。

・腸に悪い習慣（14の習慣のうち、特記は７つ）

　①糖質オフダイエット：根菜などの野菜や果物にも含まれている糖質を避けるような糖質オフダイエットを行うと、食物繊維が不足する。炭水化物は糖質以外にも食物繊維、オリゴ糖、ファイトケミカルが含まれている。ファイトケミカルは活性酸素の抑制に寄与している。

　②赤身（豚、牛）肉をよく食べる：大腸がんリスク上昇要因は赤身肉、加工肉の摂取である。これは赤身肉に多く含まれている鉄分と脂肪が組み合わさることで、活性酸素が発生するためである。

　一方で、魚を摂取することで大腸がん発症率を低下させる。魚の油にあるEPA・DHAは発がん性を促進する因子の反応を抑制する可能性が指摘されている。このほか、EPA,DHAが細胞膜に取り込まれると、プロスタグランジンという物質が発生しにくくなる。これは頭痛などの痛みの原因となると同時に、がん発症の引き金になる因子である。

　③マクロビオティクスやベジタリアン食：玄米や温帯産の野菜をとるマクロビオティスクは不溶性食物繊維を多くとることになる。この食物繊維を多くとると便秘になる。これを摂取する際は、多くの水分かまたは水溶性食物繊維をとる必要がある。

　④味噌汁や漬物はたまにしか食べない：植物性乳酸菌の不足で腸の病気になりやすい。植物性乳酸菌の摂取量が減少し、ヨーグルトやチーズのような動物性乳酸菌の摂取量が増加した1990年代以降、潰瘍性大腸炎やクーロン病などの大腸の病気が増加し始めた。

　⑤野菜の摂取は主にサラダから：サラダを食べても食物繊維量やファイトケミカル摂取量が不足する。がん予防に効果がある食品はニンニク・キャベツ・大豆・生姜・人参・セロリ。

　⑥食物繊維をとるために毎食玄米ご飯：玄米は不溶性の食物繊維が多く、水溶性の食物繊維は少ない。不溶性：水溶性＝２：１が理想であり、玄米よりも水溶性食物繊維の多い挽割飯（白米７、大麦３）をおすすめする。

　⑦運動不足や座りっぱなしの生活：運動不足は腸の動きを停滞させ、便秘を引き起こす要因となる。

　・潰瘍性大腸炎の原因は分かっていないが、この病気の133例を調査した結果、危険因子はヨーグルト、チーズ、バター、菓子であった。予防因子としては、コーヒー、日本茶、ミカン、天然果汁、果物、山菜、漬物、干魚。

・腸に悪い油：お菓子やパンに含まれているリノール酸、サラダ油（オメガー6）。潰瘍性大腸炎の発症を冗長する可能性がある。また、トランス脂肪酸はLDLコレステロールを上げ、HDLコレステロールを下げる。ケーキやドーナッツ、ファーストフードや菓子パンにこのトランス脂肪酸が大量に含まれている。

・見えない油に注意：餃子などの加工品には、皮の接着材として油が使われている。カレールーやサンドイッチにも油が使用されている。

・腸によい油：オリーブオイル。LDL（悪玉）コレステロールを下げる働きがある。さらに消化管を積極的に動かし、便秘を予防する。EPA,DHA, えごま油、しそ油は良い。特にEPA,DHAはLDLコレステロールや中性脂肪値を下げるほかに、心筋こうそくや脳こうそくを予防することが指摘されている。

・腸に良い習慣

　①マグネシウムリッチ：Mgには腸管の動きをよくする作用がある。さらにマグネシウムは50％が吸収されずに、大腸の水分吸収を防ぐため、便の水部鵜が多くなる。ヒジキや昆布、落花生、納豆、牡蠣、ホウレンソウ、さつまいもにMgは含まれている。

 ②グルタミンリッチ：グルタミンは刺身や生卵に含まれている。40℃以上に加熱すると成分が変わるので注意。グルタミンはリンパ球などの免疫細胞の発育と増殖を促して、免疫力を高める。また、大腸を動かすエネルギー源としても使用される。

③植物性乳酸菌リッチ：漬物やみそなどの発酵食品に含有される植物性乳酸菌は、胃や腸の中に入っても死滅せずに大腸に届く。腸内細菌により腸内環境が改善され、便秘症状を緩和する。

④オリゴ糖リッチ：オリゴ糖は乳酸菌のエサであり腸内環境を改善する。なお、難消化性のオリゴ糖は摂取しても血糖値をほとんど上げない。